Üks samm tervisliku toitumise suunas on pöörata tähelepanu toidu koostisele ja mõista, mida toit sisaldab. Inimesed, kes pakendi märgistusele tähelpanu pööravad, toituvad tervislikumalt, söövad koguseliselt märkimisväärselt vähem ja nende toidulaud on kvaliteetsem ehk toitaineterikkam. Toiduainete koostise kohta annab ülevaate pakendilolev märgistus. Samuti on oluline ka pakendil oleva informatsioonist korrektne arusaamine. Infot toote kohta võid leida nii pakendi tagant – seal on üldjuhul info, mis on seadustes nõutud ja pakendi esiküljelt – seal on üldjuhul info, mida tootjad ise on tahtnud välja tuua.
Mis info on etiketil?
Koostisosad
Tavaliselt on koostisoasad märgitud osakaalu järgi. Ehk kui toode koosneb eelkõige jahust, siis on see ka esimene koostisosade nimekirjas.
Toitumisalane teave
On märgitud kalorid, valkude, erinevate rasvade ja süsivesikute kogus. Osadel pakenditel ka vitamiinide ja mineraalide kogus.
Kas on kasutatud geneetiliselt muundatud toiduaineid
Euroopa liidus peab märkima ära nii GM toiduaine sisalduse kui ka selle, kas toidus sisaldub ka liha, mille kasvatamisel on kasutatud GM sööta.
Portsjoni suurus (mitte alati)
Siin tuleb olla tähelepanelik, et portsjoni suurust ei aja segi 100g toitainete ja kalorite sisaldusega. Tihtipeale on portsjonis olev kalorite hulk toodud toote esiküljel suurelt välja ja võib jääda mulje, et saad väga madala kalorlusega toote kuid kui süveneda, siis märgitud portsjon on väga väike. ( nt. Küpsise pakist 1 küpsis ) Praktikas tarbitakse aga rohkem.
Parim enne/kõlblik kuni märgistus
Parim enne tähendab, et tootja garanteerib, et toote omadused on parimad enne seda kuupäeva, kuid toodet võib tarbida ka hiljem. Kõlblik kuni tähendab, et pärast märgitud kuupäeva ei tohi enam toodet tarbida.
Tootjariik
Eelista tooteid, mis on toodetud võimalikult lähedal. Ideaalis Eestis, veel parem kui leiad kohaliku taluniku, kelle käest tooteid soetada.
Allergeenid
Toidus sisalduvad põhilised allergeenid ehk koostisosad, mis võivad põhjustada allergiat või talumatust, peavad olema esitatud toidu pakendil või müügikohast muudest koostisosadest trükikirjas eristuvana.
Kuidas toodet säilitada
Näiteks "säilitada +2 … +6ºC juures", "avatuna säilib külmkapis 5 päeva".
Millele pöörata tähelepanu
Mida naturaalsem toit, seda vähem koostisosi. Naturaalsel toidul ei ole palju koostisosi, sest see on ise koostisosa (näiteks õuna ainuke koostisosa on õun). Kui koostisosade loetelu on üle 2-3 rea pikk, on üsnagi tõenäoline, et tegu on töödelud toiduga. Pikk koostisosade nimekiri, eriti kui koostisosi on isegi raske hääldada ja ei saa aru, mis need täpselt on, peaks olema märguandeks, et see toiduaine poodi jätta.
Gluteenivaba toode tähendab seda, et toit ei sisalda nisu, rukist või otra. Gluteenivaba toit võib olla töödeldud (näiteks kõrge suhkrusisaldusega).Seega ei tähenda ‘’gluteenivaba’’ ilmtingimata naturaalset või tervislikku toitu.
Märka tervisliku auraga toite ja kontrolli nende koostisosi kriitiliselt. Tihtipeale pannakse tootjate poolt pakile märgistus: naturaalne, orgaaniline, madala rasvasisaldusega, 0 süsivesikuid, osa tervislikust hommikusöögist, kerge maitsega, maitsev kiudainete allikas jms. See märgistus ei muuda toodet automaatselt tervislikuks. Vaata, mis seal tegelikult sees on.
Kui ostad mahla, siis jälgi, kui suur on päriselt mahla sisaldus. Tootjad võivad eksitada reklaamidega stiilis – värskelt pressitud mahla maitsega. Samas tegu võib alla väga vähese mahla sisaldusega tootega, mida on maitsetugevdajatega täiustatud või konsentraadist valmistatud tootega.
Suhkurt võib leida toiduainetes naturaalsel kujul. See tähendab, et kui koostisosades puudub suhkur, kuid toitumisalase teabe alt leiab süsivesikute sisalduse X-grammi, siis on suure tõenäosusega tegu naturaalse suhkruga (nt piimatoodetes laktoos). Samas võib olla pakendil väide ‘’ei sisalda lisatud suhkrut’’, kuid see-eest on toode naturaalselt kõrge suhkrusisaldusega või on lisatud siirupit või muid magustajaid, mis toote süsivesikute osakaalu ikkagi kõrgeks tõstavad.
Eelista toite, milles on madal lisatud suhkru osakaal - Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10% soovituslikust energiast. Ideaalis võiks see olla alla 5%. Kui inimese päevane energiavajadus on 2000 kcal, peaks tema menüüs olema süsivesikuid 250-300 g. Seejuures peaks lisatud suhkrute kogus kõikides toitudes kokku jääma alla 50 grammi päevas.
Eelista toite, milles on madal soola osakaal - päevane maksimaalne soolakogus võiks täiskasvanutel jääda alla 6 grammi
Eelista toite, milles on vähe küllastunud rasvhapppeid ja puuduvad transrasvad.
Eelista toite, millel on suurem kiudainete sisaldus.
Võta alguses poeskäiguks natuke rohkem aega ja vaata, mis on pakenditel kirjas. Võrdle tooteid omavahel. Nii saad teha läbimõeldud valikuid, mis toetavad Sinu eesmärke ja toovad lauale võimalikult tervislikud toituained.