Oled kindlasti kogenud: Plaanid maitsta paari krõpsu ning märkamatult saab paarist krõpsust terve pakk. Pakist viimseid tükikesi välja raputades mõtled: Mis mul viga on? Kuidas see küll juhtus?
Ehk Sind lohutab, et see on normaalne, et Sa ei suuda vältida osade toitude ülesöömist. Kiiresti kättesaadav töödeldud toit on teadlikult loodudki selliselt, et tahaksid aina enam ja enam. See on tekitanud omamoodi kriisi – tunned, et ei kontrolli oma käitumist seoses toiduga, tead, et osad toidud ei tee head, aga ometi ei suuda peatada end neid veel ja veel tahtmast ning söömast.
Siin postituses võtame luubi alla, kuidas rämpstoit on tehtud nii, et selle söömine lõppeb tihti ülesöömisega ning miks me tahame süüa ebetervislikku toitu, kuigi teame, et sellega ei tee endale ühtegi teenet. Lisaks nipid, kuidas saada ülesöömine kontrolli alla.
See on juhtunud meie kõigiga. Plaanid võtta väikse tüki šokolaadi ja siis võtad järgmise ja järgmise, kuni avastad, et tahvel ongi otsa saanud. Või lähed grillipeole ja plaanid süüa salatit ja veidi liha ning näksida köögi-või puuvilju. Kohale jõudes avastad, et laual on ka maitsvad koogid, saiakesed, krõpsud, näksid. Mõtled, et prooviks natuke ja ühel hetkel avastad, et natukesest on saanud palju ning ägised. Või otsustad võtta veidi jäätist külmkapist. Võtad 1 lusikatäie, siis järgmise ja järsku ongi kõik otsas.
Ning siis tuleb masendus: Miks ma küll nii tegin? Mis mul viga on? Mis ma ei suuda peatada ennast? Enne kui langed enesehaletsusse, mõtle sellele: Töödeldud kiirtoidud ongi välja töötatud nii, et need oleksid vastupandamatud ja lihtne süüa suurtes kogustes. Kui tunned, et ei suuda peata ennast söömast, siis tootjad on oma tööd väga hästi teinud (oled kindlasti kuulnud reklaame, et kui võtad ühe, siis tahad seda kohe veel – see ongi nende toodete eesmärk).
See, et osade toitudega tunned, et Sul on raske piiri pidada, ei tee Sind veel kuidagi tahtejõuetuks või nõrgaks. Ka suure osa ajast tervislikult toituvad inimesed tunnevad, et teatud toitudega on raske neil ennast kontrollida. Isegi siis, kui hindavad tervislikku toitu ja oma tervist.
Tõsiasi on, et terve tööstus on loodud selleks, et luua maitsvaid töödeldud toite. Teadlased on välja uurinud, millistele maitsetele meie keha ja aju reageerivad ja mida eelistavad. Ehk kui avastad ennast järgmist krõpsupakki tühjendamas ja ei suuda ennast peatada, siis nii see peakski minema. Osade toitudega Sa peadki tundma, et ei suuda kontrollida ennast.
Ilmselgelt ei räägi me siin porgandiviiludest, kanafileest ega pruunist riisist. (Kui tihti avastad ennast mõttelt, et „sõin liiga palju brokolit, ei suutnud kuidagi ennast tagasi hoida.“ Pakun, et mitte kunagi. Mitte, et brokoli väga maitseda ei võiks, aga täisväärtusliku toidu puhul me ei söö seda üle).
Ehk meie näksirallide põhisüüdlased on töödeldud toidud. Töödeldud toidud on toidud, mida on muudetud nende algvormist selleks, et muuta nende maitset, tekstuuri või müügikõlblikkuse aega. Neid on tihti töödeldud selliselt, et nad pakuksid meile võimalikult palju naudingut erinevatel tasemetel (lõhn, maitse, tekstuur, enesetunne söömise ajal).
Töödeldud toit on üldjuhul väga isutekitav, koheselt naudingut pakkuv, neid on lõbus süüa ja lihtne kiiresti üle tarbida. Tihti on need toidud ka odavad.
Kuidas toitu töödeldakse
Toiduainetööstusel on mitmesugused töötlemismeetodid ja lisandeid, mida kasutatakse toidu maitsvamamaks ja kiiresti tarbitavaks muutmiseks.
Siin mõned näited:
Ekstrusioon
Täisterad purustatakse massiks ja nad läbivad masina, mida nimetatakse ekstruuderiks. Kõrge soojuse ja rõhu abil muudetakse terad õhukesteks, krõbedateks, kergesti seeditavateks nagu hommikusöögihelbed, kreekerid ja muud krõbedad toidud.
Lisaks tekstuuri ja seedivuse muutmisele hävitab ekstrusiooniprotsess ka teatud toitained ja ensüümid, denautreerib valke ja muudab teravilja tärklise koostist. See vähendab toiteväärtust ja suurendab toote glükeemilist indeksit.
Emulgaatorid
Kasutatakse toote "suu tunde" parandamiseks, emulgaatorid muudavad tekstuuri pehmemaks, kreemjamaks, luues rikkaliku ja luksusliku tunde suus. Kuigi on olemas looduslikke emulgaatoreid, nagu munakollane, kasutab toiduainetööstus sageli keemilisi emulgaatoreid, nagu polüsorbaat-80, naatriumfosfaat ja karboksümetüültselluloos.
Sageli leidub emulgaatoreid kreemjates toitudes, näiteks jäätisetoodetes ja töödeldud piimatoodetes, nagu maitsestatud jogurtid.
Maitse parandajad
Lisandid, nagu kunstlikud lõhna- ja maitseained võimaldavad toiduainete tootjatel maitset parandada, lisamata toiduaineid, nagu puuviljad, köögiviljad või vürtsid. See on kasulik, sest kunstlikud maitseained on odavad ja ei muuda toote tekstuuri.
Värvained
Värv mõjutab tugevalt, kui atraktiivselt me toitu tajume. Keegi ei taha süüa halli ollust. Ilusad, erksad värvid muudavad toidu palju ahvatlemaks. Enamus värvained, lisatakse puhtalt toidu välimuse parandamiseks. Kuna kunstlike värvainete tarbimise ja laste käitumisprobleemide vahel on leitud seoseid, siis õnneks on hakatud viimasel ajal aina enam kasutama looduslikke värvaineid.
Rasva hüdrogeenimine
Looduslikud rasvad lähevad kiiresti rääsuma. Rasvade stabiilsemaks muutmiseks lisatakse rasvadele (tavaliselt taimeõlidele) vesinikuaatomeid, et nad oleksid oksüdatsioonile vähem tundlikud ja sellega parandatakse nende säilivusaega.
Toidutootjad kasutavad hüdrogeenitud õlisid, sest see tähendab, et nende tooted võivad jääda riiulitele kauemaks ilma, et maitse või tekstuur muutuks. Hüdrogeenitud rasvade või transrasvade liigset tarbimist on seostatud südameveresoonkonna haiguste kasvuga.
Kuidas töödeldud toidud ahvatlevad meid sööma rohkem kui vajame.
On neli põhilist faktorit, mis sunnib meid töödeldud toitudest üle sööma. Tihti me isegi ei tunnista endale, kui palju need faktorid meid mõjutavad. Aga teadmistes peitub jõud. Kui tead, millele tähele panu pöörata, oskad teha ka paremaid valikuid.
1. Reklaamid veenavad meid, et töödeldud tooted on „tervislikud“
Töödeldud toidud on tavaliselt ilusates värvilistes pakendites, vahest on pildil ka mõni tuntud nägu, kes toodet soovitab ning kindlasti on juures ka sõnad, mis tekitavad positiivseid assotsiatsioone.
Näiteks, “tervisliku auraga” toidud. “Tervisliku auraga” toidud on töödeldud kiirtoidud, mille reklaamimisel kasutatakse tihti trendisõnu nagu orgaaniline, vegan, gluteenivaba ja nende pakend loob tervislikkuse illusiooni, aura nende ümber. (NB! Need märksõnad on olulised, kui Sul on mõne toitaine talumatus, aga tihtipeale eeldatakse, et nende märksõnade olemasolu teeb toidu automaatselt tervislikuks – mida ta tegelikult ei tee).
Ettevõtted loovad orgaanilisi pontšikuid, vegan versioone rasvastest küpsistest, täistera hommikusöögihelbeid, mis on tegelikult suure suhkru sisaldusega, madala rasvasisaldusega jogurteid, mis jällegi sisaldavad meeletus koguses suhkrut. Kui lugeda nende toodete silte, siis toitainete nimekiri on väga nukker, aga kuna kasutatakse erinevaid trendisõnu toote pakendil, siis me arvame, et tegemist on kindlasti tervisliku toiduga.
Kindlasti oled märganud ka reklaamlauseid, mis rõhutavad enda eest hoolitsemist nagu: „Sa oled seda väärt“, „ Võta aega iseendale“ jne. Need laused mõjuvad meile, sest tahame olla mõistetud, hoitud ning põgeneda hetkeks argipäevast.
Kui paneme nüüd kaks asja kokku: sõnad, mis loovad illusiooni tervislikkusest (orgaaniline, vähe rasva jne.) ja sõnad, mis mõjutavad meie emotsioone (sa oled seda väärt, võta endale aega), siis tundubki väga mõistlik panna sellisel viisil reklaamitud toidud oma poekotti ja hiljem ära süüa. Kuna toit on „tervislik“ ja „Sa oled seda väärt“, siis ei tunne me ka nii suurt vajadust piiri pidada.
2. Suured pakendid/portsjonid tekitavad tunde, et tegemist on hea pakkumisega.
Meile õpetatakse, et osta korraga rohkem ja säästa raha. Tihtipeale sellise pakkumisega tooted ei ole just väga kõrge toitainete väärtusega. Kui on valida suur 2l mahlajook ja kõrval värskelt pressitud 0,5l mahl, mis on samas hinnas, siis tundub, et 2l pakist saame rohkem väärtust. Millega me aga ei arvesta sellisel juhul, on nö „tervise maks“
„Tervise maks“ on tasu, mida maksad süües madala toitainete sisaldusega, tugevalt töödeldud toite. Kui sööd neid järjepidevalt pikema aja vältel, siis lõpuks maksad oma tervisega.
Kui ettevõtted kasutavad odavat ja madala kvaliteediga toorainet, saavad nad pakkuda suuremaid koguseid madala hinnaga. Ehk neid toite tarbides säästad Sa küll lühiajaliselt raha, aga pikas perspektiivis maksad ravimite ja arsti kuludega selle vahe hiljem kinni.
Mõistan, et toidu eelarved on väga erinevad ja nii mõnigi pere peab eeskätt mõtlema, kuidas toit lauale saada ja pere toidetud, kuid teadlikkus sellest, mis Su toidulauale jõuab ning olemasolevatest jõukohastest valikutest teha ikkagi parim, on kõigil võimalik teha.
3. Valikute paradoks.
Meile meeldivad valikud. Mõtle kasvõi, kui oled sattunud kõik hinnas bufee lauda. Pakun, et lahkud sealt taldrik täis kõikvõimalikke asju proovimiseks. Me ei taha elamusest ilma jääda ja proovime kõike, mis vähegi ahvatlev tundub. Sama asi juhtub ka poes – usun, et oled nii mõnedki korrad lahkunud koos hunniku erinevate näksidega, sest ei suuda valida, mida täpselt tahaks või tahaks just kõike proovida.
Kui meil on palju erinevaid valikuid, siis on ka isu suurem. Ühest asjast, maitsest, on väga keeruline ennast üle süüa. Nt õunad – kui palju sööd enne, kui ära tüütab? Mitte väga palju pakun.
Kui valikut on vähem, siis suudad paremini jälgida ka täiskõhu signaale. Kui Sul ei ole ees peadpööritav valik erinevaid asju, siis suudad end paremini kontrollida, sööd aeglasemalt ning lõppkokkuvõttes ka vähem.
4. Erinevad maitsed koos on vastupandamatud.
Suhkur, rasv, sool - Kui tunned, et mõni toit on väga maitsev, siis vähemalt kaks nendest kolmest on selles toidus olemas. Need kolm maitset – suhkru magusus, rasva luksuslik „suu tunnetus“ ja soola soolakus - on maitsed, mis meeldivad meile kõige rohkem. Eraldi süües, ei tarbi me neid üle, aga hoopi teine lugu on, kui panna need maitsed kokku. Siis muutub toit eriliselt maitsvaks ja sellele on raske vastu panna.
Näiteks:
· Rasva ja soola kooslus krõpsudes, friikartulites, nachodes, juustustes toitudes jne.
· Rasva ja suhkru kooslus küpsetistes, kreemides, jäätises, küpsistes, šokolaadis jne.
· Või täiesti vastupandamatu kombo kõigist kolmest – soolakaramelli jäätis, friikartulid ketšupiga, juustukoogid jne.
Toidutootjad teavad, et kui eesmärk on suunata inimesi rohkem tarbima, siis 2 erinevat maitset toidus on parem kui üks. Lisaks proovitakse täita viite erinevat kriteeriumit, et luua vastupandamatu toit.
5 olulist kriteeriumit:
· Kõrge kalorsusega — tavaliselt kõrge rasva ja/või suhkru sisaldusega.
· Tugevalt maitsestatud — toit peab pakkuma tugevaid maitseelamusi.
· Koheselt maitsev — esimesest ampsust vastupandamatu.
· Lihtne süüa — kompaktne ja lihtsasti tarbitav.
· Sulab suus lihtsalt — toit vajab vähe närimist ja praktiliselt sulab suus, et oleks lihtne kiiresti süüa ja võimalikult palju tarbida.
Kui need 5 kriteeriumit on ühes toidus esindatud, siis saad toote, mis on peaaegu vastupandamatu. Kui ettevõtted, kes toodavad töödeldut toite hindavad uue toote turu potentsiaali, siis toote „vastupandamatus“ (mil määral ei suudeta toidu ülesöömist lõpetada), on isegi olulisem kriteerium toote headuse hindamisel kui maitse ise.
Mõtle korraks, kui suur vahe on töödeldud ja täisväärtusliku toidu söömisel. Täisväärtuslikku toitu pead Sa kauem närima, see sunnib tempot maha võtma ja tunnetad paremini keha täiskõhu signaale. Töödeldud kiirtoit aga vajab minimaalset närimist, mis tähendab, et saad kiiresti kätte maitseelamuse, aga kuna toit pikalt suus ei ole, siis saab elamus ka kiirest läbi ja tahad kohe veel – nii söödki lühikese ajaga suure hulga kaloririkast toitu.
Kõiki neid faktoreid arvestades - kui loodad ainult tahtejõule ülesöömise vältimisel ja heade valikute tegemisel, siis võitled väga raskes lahingus. Lahendus ei ole omada rohkem tahtejõudu. Lahendus on teadlikkus ja oskus ära tunda tugevalt töödeldud toite, saada aru, miks tunduvad nad vastupandamatud ning kuidas need selliseks on muudetud. Teadlikkus annab Sulle tagasi kontrolli oma valikute üle.
Miks meile mõned maitsed väga meeldivad?
Armastus teatud toitude vastu tuleb meie kaugest minevikust. Sama moodi ka vajadus tarbida kõrge kalorsusega toitu. Toit ei ole olnud alati nii kättesaadav. Selleks, et süüa saada, pidi vaeva nägema – jahti pidama, metsast marju, puuvilju otsima ning toidu ohutuses ei saanud kindel olla. Kas need leitud marjad on mürgised? Kas see puuvili on söödav? Meie esivanemad pidid vahet tegema. Näiteks avastasid nad, et magusa maitsega toidud pigem ei ole mürgised. Seega, hakkasime eelistame magusamat, tärkliserikast toitu, sest see oli ohutum. Lapsed samuti eelistavad magusat (ka rinnapiim on magus, ohutu ). Ja see kohastumus aitas vältida mürgiste toitude söömist.
Ka rasvased toidud olid eelistatud. Rasvane toit andis palju kaloreid ning meie esivanematele, kes pidid pidevalt võitlema, et mitte nälga jääda ja kellel enamik toidust koosnes kiudainete rikkast, aga madala kalorsusega toidust, oli rasvase toidu leidmine jackpot ja hinnatud maius. Ehk kui korilased avastasid nt pähklipuu, mille saagist saab nende kogukond tükk aega süüa ja vältida nälga jäämist, siis kujunes sealt välja meie eelistus rasvaste ja kaloririkaste toitude osas - see võrdus ellujäämisega.
Täna on meil toidu saamine aga ülimalt lihtne. Me ei pea jahti pidama ega metsas toitu otsimas käima. Sõidame läbi kas drive-in´ist või haarame poest kaasa midagi, mille järgi isu on. Ja me eelistame magusat ja rasvast toitu nii nagu meie esivanemad, aga selle vahega, et haarame pigem jäätisekokteili ja burgeri järele. Kohastumused, mis aitasid meil varem ellu jääda töötavad nüüd meie vastu.
Nüüd, kui saame aru, miks osad toidud meile nii vastupandamatud on, siis tekib küsimus – kuidas saame tagasi kontrolli oma toitumise üle ning võitleme instinktidega, mis varem on aidanud meil ellu jääda?
Nipid, mis aitavad vältida töödeldud toidu ülesöömist.
On väga hea, et tead teoorias, et osasid toite on lihtne üle süüa ning see teadlikkus annab Sulle teatud määral kontrolli tagasi oma valikute üle. Veelgi väärtuslikum sellest teadmisest on aga mõistmine ja avastamine, millised töödeldud toidud ja toitainete kombinatsioonid, reklaaminipid, toidu kättesaadavusest tulenevad tegurid mõjutavad kõige rohkem Sinu toidu valikuid.
Siin all tutvustan Sulle mõningaid strateegiaid, mis aitavad luua hea, tervisliku suhtumise toitu ja aitavad teha tervislikke valikuid.
Uuri, mis toit Sinu lauale jõuab
Eeespool rääkisin, et töödeldud toidud on loodud selliselt, et neid oleks lihtne süüa. Selleks, et neid oleks lihtne palju süüa, peab toit olema kergesti näritav (sulab suus) ja kompaktne (paju kaloreid väikses portsus).
Ehk:
Vähe närimist + kompaktne = Sööd palju
Toidu läbi närimine võtab aega. Mida rohkem Sa pead toitu närima, seda kauem Sa sööd, seda paremini tunnetad ära, millal kõht saab täis. On oluline, et õpiksid ära tundma täiskõhu tunde. See on oluline. See tunne ütleb Sulle, et oled saanud piisavalt toitu, rohkem ei ole vaja. Töödeldud kiirtoidust saad palju kaloreid, ilma et toit kõhus väga ruumi võtaks – võid süüa väga palju, enne kui aru saad, et läksid liiale.
´
Eksperiment #1: Jälgi, mida poest ostad.
Poed on ülesse ehitatud nii, et suunata Sind võimalikult palju tarbima. Kuigi Sa tead, et töödeldud kiirtoit ei ole Sulle kasulik, siis võid ikka sattuda reklaamide ja turunduse lõksu ning korvi satub toite, mis ei aita kaasa tervise hoidmisele.
Näiteks:
Ole kindlasti märgud, et poes liigud kõigepealt läbi täisväärtusliku toidu lettide (puu-, köögi-, juurviljad, liha, piim jne.) ja mida kassale lähemale jõud, seda rohkem komme, küpsiseid, krõpse jms vastu tuleb. Esiteks, kui oled oma korvi pannud juba häid tervisikke valikuid (ning uhke enda üle), siis kassa poole jõudes ja nähes mitte nii häid valikuid, satuvad ka need korvi (toidukorv on ju algselt eeskujulik). Teiseks, pood on ülesse ehitatud nii, et igapäevased tooted (leib, piim jms.) on võimalikult kaugel poe otsas, see sunnib sind lettide vahel jalutama ja nägema võimalikult paljusid erinevaid tooteid, pakkumise ning suure tõenäosusega jõuab ka Sinu poekotti mõni nendest super pakkumistest. Fakt on, et kõik toit, mis jõuab Su koju, süüakse varem või hiljem ära, kas Sinu või Su lähedaste poolt. Ehk kui näed suurepärast pakkumist stiilis: osta pakk krõpse ja saad 2 pakki tasuta kaasa, siis isegi kõige paremate kavatsustega, et jätad need varuks, seisad varsti tõsiasja ees, et need krõpsud on otsas.
Hea uudis – lihtsalt teadmine, kuidas Sind suunataks rohkem ostma, aitab Sul vältida mõttetute ostude tegemist.
Eksperiment #2: Hinda oma koduseid toiduvarusid.
Vaata üle oma kodused toiduvarud nii külmkapis, sahvris kui ka kappides. NB! Selle ülesande eesmärk ei ole panna endale hinnangut, vaid hoopis tõsta Sinu teadlikust toitude osas, mis Su koju jõuavad ning millised reklaamisõnumid Sind eelkõige kõnetavad.
Uuri oma toiduvarusid:
· Samm 1: Otsi „tervisliku auraga“ toite. Kas Su kapis leidub neid? Kui jah, siis miks Sa need valisid? Kas müügisõnum kõnetas? Kas pakend kutsus ostma? Kas tegemist on „supertoitu“ sisaldava tootega?
· Samm 2: Loe toote etiketti. Kui oled leidnu oma kapist „tervisliku auraga“ tooteid, siis vaata hoolikalt etiketti, kas Su tervislik orgaaniline tumeda šokolaadiga küpsis erineb toitainete sisalduse ja kalorite poolest massitootest? Suure tõenäosusega väga mitte.
· Samm 3: Loe kokku, kui palju erinevaid tüüpe rämpstoitu Sul kodus leidub. Nt. Kui armastad jäätist, siis mitut erinevat sorti Sul kapis on? Kas kapis on ka krõpse, komme, küpsiseid jms? Mida rohkem erinevaid valikuid kappides on, seda lihtsam on üle süüa.
Mida nende teadmistega peale hakata?
Mida teadlikum Sa oled sellest, millised reklaamisõnumid Sind mõjutavad ning oskad uurida etikette, et vältida näiliselt tervislike toodete ostmist, seda lihtsam on Sul teha paremaid ja teadlikke valikuid. Sul on ka parem arusaam, mis on Sinu lemmikud premeerimise ja näksimise toidud on ning vähendades nende kogust kodus vähendad ka võimalusi üle süüa.
Emotsionaalne söömine
Tihti sööme ka muudel põhjustel kui nälg. Näiteks, kui oleme kurvad, siis haarame küpsise või šokolaadi tüki järele, et tuju parandada. Hetkeks tunnemegi ennast paremini. Järgmine kord kui oleme kurvad, siis on meeles, et küpsis/komm vms tegi tuju hetkeks paremaks ning me kordame sama käitumist. Kui jätkame selle mustri kordamist, siis kujuneb sellest lõpuks harjumus ning iga kord kui ennast nukralt tunneme, siis ilma mõtlemata haarame juba magusa järgi.
Harjumused on väga võimsad – ükskõik kas tegemist on hea või halva harjumusega. Nad võivad meid palju aidata (nt. harjumus pesta hambaid hoiab suuhügieeni korras) või meile kahju teha (lohutame ennast toiduga). Õnneks saame harjumusi teadlikult kujundada ja lõhkuda. See võtab aega, kuid tõstab jällegi teadlikkust sellest, kuidas harjumused kujunevad ning kontroll on lõppkokkuvõttes meie endi kätes.
Kuidas harjumuse tsükkel tekib:
1. Päästik – midagi juhtub, mis annab Su ajule märku automaatsele režiimile lülitumiseks. See võib olla nii visuaalne käivitaja, kindel paik, kellaaeg, emotsioon aga ka teatud inimkooslus või seltskond. (Eelmisele näitele tuginedes: oled kurb).
2. Tegevus – teeme automaatse tegevuse, mille päästik vallandab (sööd küpsist).
3. Auhind – positiivne tagasiside tegevusele (tuju läks paremaks).
See viibki meid järgmise eksperimendini…
Eksperiment #3: Kasuta harjumuste jõudu
Kui tahad murda ülesöömise harjumust, siis kasuta päästiku, tegevuse ja auhinna tsüklit enda kasuks. Seda saad teha nii:
Samm 1: Selgita välja oma päästikud
Need võivad olla:
· Tunded – Sööme rohkem, kui oleme stressis, väsinud, tunneme end üksikult või igavleme. Toit täidab selle tühjuse tunde.
· Kellaaeg – Oleme harjunud kell 12 jooma kohvi ja sinna kõrvale sööma saiakese. See on osa rutiinist.
· Sotsiaalne keskkond – Iga nädalavahetus saad sõpradega kokku ning Sinu ümber joovad kõik õlut/veini ja naudivad kõrvale krõpse jm näkse. Miks Sa peaksidki erinema?
· Koht – Mingil põhjusel käib filmi vaatamine kokku popcorni ja krõpsudega.
· Mõttemuster – Mõtled „Ma ju väärin seda“ , „Homme hakkan korralikuks“ suunab Sind järjekordse ülesöömise poole.
Kui avastad, et sööd siis, kui Sa füsioloogiliselt ei ole näljane, proovi teha paus ja mõelda, mis päästik selle käitumise põhjustas. Küsi endalt:
Mida ma tunnen?
Mis kell/aeg praegu on?
Kellega olen koos?
Kus ma olen?
Millest ma mõtlen?
Pane mõnda aega need mõtted kirja ja otsi mustreid. Mis on Sinu päästikud, mis viivad ülesöömiseni.
NB! Ülesöömine on problemaatiline siis, kui seda juhtub tihti – enamus päevadel tunned, et riided on ikka väga ümber. Kui ülesöömist juhtub vahest harva, pole põhjust muretseda.
Kuidas eristada füsioloogilist nälga emotsionaalsest näljast:
- emotsionaalne nälg tekib äkki, füüsiline tekib järk-järgult;
- emotsionaalse söömise korral ihaldame mingit kindlat toitu;
- emotsionaalse nälja korral tahame seda rahuldada otsekohe;
- kui sööme, et rahuldada emotsionaalset vajadust, siis tõenäoliselt sööme edasi isegi siis, kui kõht saab täis;
- emotsionaalne söömine võib tekitada hiljem süütunnet.
Samm 2: Asenda vana käitumine uue käitumisega
Kui oled oma pääsikud leidnud, siis proovi nendega seostada mõni teine tegevus. See tegevus peaks toetama Sinu tervist ning seda tegevust peaks olema ka tore teha. Ehk saad hea enesetunde. Kui uus tegevus ei tekita head enesetunnet, siis ei teki sellest ka harjumust, sest harjumuse tekkimiseks vajame just seda positiivset tagasisidet, et tahaksime tegevust korrata. Uue harjumuse kujundamine võtab aega, ole endaga kannatlik ja ära anna alla.
Selleks, et tekitada uus õige harjumus, on eelnevalt oluline ka mõista, et siis kui satume emotsionaalse söömise lõksu, proovime tegelikult rahuldada mõnda muud vajadust (läheduse vajadust, igavust, stressi jne.) Uus tegevus, millega vana harjumust murda tahame, peab rahuldama seda sama vajadust – nt kui avastad end üle söömas eelkõige stressist tulenevalt, siis mõtle, mis tegevused veel aitavad Sul stressi leevendada.
.
Samm 3: Harjuta
Iga kord kui mõni päästik Su teele satub, mis ahvatleb üle sööma, proovi asendada see mõne muu tegevusega, mis rõõmu pakub. Kui teed seda piisavalt palju kordi, siis saab uuest tegevusest harjumus ning see muutub sama automaatseks kui varem oli köögikappidesse sukeldumine, et enesetunnet parandada.
Mitte kõik head enesetunnet tekitavad harjumused ei ole võrdsed, arvestades just nende füsioloogilist mõju stressireaktsioonile.
Kõige tõhusamad stressi leevendajad on:
• sportimine,
• lugemine,
• muusika kuulamine,
• veeta aega sõprade / perega,
• massaaž;
• looduses viibimine;
• meditatsioon,
• jooga ja
• loomingulise harrastusega/hobiga tegelemine.
Kõige vähem tõhusad stressi leevendajad on: hasartmängud, shoppamine, suitsetamine, söömine, joomine, videomängude mängimine, internetis surfamine ja teleri / filmide vaatamine rohkem kui kaks tundi.
Tihtipeale kasutame teise nimekirja tegevusi stressi leevendamiseks, aga need tegevused ei vähenda stressi, saame vaid hetkeliselt hea enesetunde. Seevastu esimese nimekirja tegevused on efektiivsed pikaajalise stressi leevendamisel.
Mida teha järgmiseks
1. Ole uudishimulik, aus ja lahke
Kui meil kõik ei õnnestu nii nagu tahaks, siis arvame, et enda piitsutamine on kõige kiirem tee paremate tulemusteni. See ei ole nii. Enda vastu kriitiline olemine ja dieeditamine võivad töötada lühiajaliselt, aga kahjustavad meie vaimset ja füüsilist tervist pikas perspektiivis.
Kui avastad end ülesöömise ja emotsionaalse söömise lõksus, siis:
Ole lahke enda vastu: Ole endaga sõber, ära kritiseeri ja proovi leida lahendusi. Haletsemine ja enda piitsutamine ei vii kuhugi.
Ole uudishimulik: Uuri ja pane tähele oma harjumusi. Kogu infot, et avastada, mis Sind mõjutab ja olles avastanud oma päästikud omad jällegi teadlikkust, et muuta oma käitumist.
Ole aus: Mis on Sinu tänane reaalsus? Kuidas on Sinu suhted toiduga? Mida ausamalt ennast näed, seda lihtsam on Sul ennast toetada muutuse elluviimisel.
2. Kasuta valgusfoori süsteemi.
Meil kõigil on oma punased, kollased ja rohelised toidud. Mis see tähendab?
Punane tähendab „väldi“ – seda, kas põhjusel, et need toidud ei toeta Sinu eesmärke, ei suuda Sa süüa neid mõistlikus koguses või Sul on talumatus nende toitude suhtes. Tihti kuuluvad siia nimekirja tugevalt töödeldud kiirtoit nagu krõpsud, kommid, jäätis jms.
Kollane tähendab „ole ettevaatlik“ – need pole just kõige paremad valikud, aga suudad nende toitudega piiri pidada ning süüa mõistlikus kogustes. Need toidud võivad kõigil erineda. Näiteks üks inimene võib vabalt tõsta šokolaadi kollasesse nimekirja, sest tema jaoks ei ole mingi probleem pärast paari ruudu söömist šokolaad kappi tagasi panna ja see sinna unustada. Teise jaoks on aga šokolaad kindel punane, sest kui läheb juba 1 ruut, läheb kohe ka terve tahvel järgi.
Roheline tähendab „söö rõõmuga“ – need on toidud, mis Sulle maitsevad, mida saad süüa rahulikult nautides ja mõistlikus koguses. Nad on hea toiteväärtusega ning teevad Sulle ainult head. Rohelised toidud on tavaliselt täisväärtuslikud töötlemata toidud nagu puu- ja köögiviljad, väherasvane liha, läätsed, oad jne.
Loo oma list ning järgmine kord kui poodi lähed, vali toiduaineid just rohelisest nimekirjast. Vali hoolikalt, milliseid kollase nimekirja tooteid koju tood ning punase nimekirja asjad proovi poodi jätta või vähendada nende kogust. Kui kodus on Sul enamuses head valikud ja oma patutoitude kättesaamise teed endale võimalikult keeruliseks, siis pead kasutama märgatavalt vähem tahtejõudu, et ülesöömist vältida ning siis tulevad ka tulemused.
3. Kvaliteet vs kvantiteet.
On väga ahvatlev osta seda mega suurt krõpsupakki, sest see on ju nii ha pakkumine. Aga oluline on meeles pidada, et kvaliteet trumpab alati üle kvantiteedi. Kvaliteetseid toiduaineid on vähe töödeldud ja nad on toitainete rikkad. Nendest toidu valmistamine võib võtta veidi rohkem aega ning tunduda ka esmapilgul kallim, aga pikas perspektiivis süües kvaliteetset toitu hoiad oma tervist ning maksad väiksemat „tervise maksu“.
4. Keskendu „päris toidule“.
Päris toit (toit, mis ei ole tööstuslikult töödeldud) aitab Sul hoida kontrolli all seda, palju Sa sööd, saad sealt kätte vajalikud mikro- ja makro toitained. Nende valmistamine võtab küll veidi rohkem aega ning nad riknevad kiiremini kui töödeldud toidud, kuid see väike lisapingutus on kindlasti väärt seda, et hoiad oma tervist ning elad pikalt energilist ning täisväärtuslikku elu.
5. Kujunda head harjumused, mis toetavad Su eesmärke.
Tee nimekiri tegevustest, mis teevad Sulle rõõmu. Kui tunned emotsionaalset nälga ja tahad sööma hakata, siis vali mõni tegevus sellest nimekirjast. See võib olla jalutamine, muusika kuulamine, hobiga tegelemine, sõpradega suhtlemine. Mis iganes teeb Sind õnnelikuks.
Eesmärk on lõhkuda halva harjumuse tsüklit ning asendada ülesöömine tegevusega, mis toetab Sinu eesmärke.
6. Söö rahulikult
Kui mitte miski muu ei tööta ja mõte mõnest toidust loobumisest on liiga piinarikas, siis proov seda: Söö aeglaselt. Võid süüa ükskõik, mida soovid, aga söö aeglaselt ja proovi kuulata oma keha signaale, millal on kõht täis. Aeglaselt süües kontrollid mingil määral olukorda. Kui see toimib, siis proovi avastama hakata järgmisi nippe, kuidas saada oma toitmine selliseks, mis toetab Su soove ja eesmärke.