Tavaliselt, kui keegi plaanib kaalu langetama hakata ja soovib oma toitumist kontrolli alla võtta, siis esimese asjana otsitakse toitumiskava, mis ütleks täpselt, mida, millal ning kui palju süüa. Ehk üksikasjalikku retsepti, kuidas peaksid käituma. Probleemiks on aga see, et sellised toitumiskavad annavad väga harva pikaajalisi tulemusi.
Tavaliselt juhtub üks kolmest:
1. Sa ei suuda plaanist 100% kinni pidada.
Pole oluline, kui motiveeritud ja entusiastlik Sa oled, toitumiskavast täpselt kinni pidada on äärmiselt raske. Elu on täis üllatusi ja nagu ütles Moltke “Ükski plaan ei jää vaenlasega kokkupuutes püsima” ja see ongi normaalsus. Plaanid võib sassi lüüa mõni sünnipäev, pühad, kiired ajad tööl, haige lapsega kodus olek jne. Kui Sinu strateegiaks on pingsalt jälgida toitumiskava, satud Sa ühel hetkle ikka olukorda, kus Sa ei saa seda teha. Siis oled Sa segaduses ja tundub, et jälle on kõik kadunud, Sa pole hakkama saanud. Kui Sul oleks aga oskused ja teadmised, kuidas igas olukorras teha häid valikuid nii, et ei peaks sõltuma täpsest ettekirjutusest, siis ükskõik, mis elu Sulle ette viskab, oskaksid Sa ikka sealt edukalt läbi navigeerida.
2. Sa jälgid plaani täiuslikult.
Isegi liiga täiuslikult ja liiga kaua. Enamus tüüpilisi A4-l kätte antud toitumiskavad ei ole mõeldud pikaajaliseks jälgimiseks. Need on tehtud, et saavutaksid mõne lühiajalise eesmärgi – kaotaksid paar kilo enne pulmi või muud olulist sündmust, saaksid oma veresuhkru kontrolli alla või enne võistlust tippvormi. Kui aga jälgid pikalt ranget sellist toitumiskava, siis võid lõpetada toitumishäirega ja kahjustada oma tervist.
3. Sa jälgid toitumisplaani mõnda aega, kuid see teeb Sind pigem õnnetuks.
Sellisel kujul ei ole see jätkusuutlik. Sa saad küll esimesed tulemused, aga vihkad nii elamist ja iga ampsu kaalumist. Tunned, et lähed hulluks ja ei taha enam kunagi ühtegi kanatükki koos riisi ja juurikatega süüa. Lõppkokkuvõttes loobud ja otsustad, et tervislik toitumine on liiga piinarikas.
Tüüpilised toitumiskavad ei õpeta Sind tegema häid toiduvalikuid
Veel üks põhjus, miks tüüpilised toitumiskavad läbi kukuvad:
Tüüpilised toitumiskavad ei õpeta Sind tegema häid toiduvalikuid reaalses, mitmekesises maailmas. Kui istud perega laua taha või tähistad koos oma parimate sõpradega, siis Sa ei söö grammi pealt õigeid makrosid. Sa sööd toitu – on selleks siis salatid, vormiroad, supid, praed vms. Sa sööd koos teiste inimestega, luues tugevamaid sotsiaalseid sidemeid. Sa sööd toite, mis on kooskõlas Sinu kultuuri ja väärtustega. Usun, et nõustud, et oma kaalutud toidukarbiga igal pool ringi käija ei ole mõistlik. Vajalik on oskus teha igas olukorras lihtsalt häid ja teadlikke valikuid.
Muidugi, vahest on väga täpne toidu kaalumine ja toitumiskava järgimine oluline. Näiteks, kui oled sportlane ja valmistud oluliseks võistluseks. Ehk, kui oled keegi, kelle töö edukus sõltub sellest, et vorm oleks nii hea, kui vähegi võimalik. Küsi endalt, kas see, et iga ampsu kaaluma ja jälgima pead, on seotud Sinu tööga ja kui vastus on ei, siis suure tõenäosusega Sa ei vaja sellist täpsust.
Selleks, et paremini toituda, ei pea minema äärmustesse. Sa ei pea kõike kaaluma ja mõõtma. Pead lihtsalt mõtlema sellele, mida sööd ja kuidas seda teha veidikene paremaks ja kvaliteetsemaks. Pikaajalised ja püsivad tulemused saavutad, kui hakkad samm sammu haaval tegema väikseid muudatusi oma toidu kvaliteedis, mida Sa juba praegu sööd ja naudid.
Mängime mängu: iga päev natuke paremad valikud
Toidust tuleks mõelda skaalal – ei ole ainult “halba” ja “head” toitumist. Lisaks on suur hulk vahepealseid valikuid selles osas, mida ja kuidas Sa sööd. Siit saamegi hakata mängima mängu: Kuidas ma saan iga toidukorra juures teha veidike parema valiku. Ükskõik, mis Sinu elus parasjagu toimub, kas oled kodune, reisid ringi, jooksed kooksolekult koosolekule, saad Sa alati proovida teha natuke paremaid valikuid. Sa ei pea tegema täiuslikke valikuid, sest alati ei ole see võimalik, kuid saad alati veidi paremini.
Kuidas see välja näeb?
Et oleks skaalast lihtsam aru saada, oleme jaganud toitumise levelitele 1 kuni 4. Aga jällegi, võta seda kui ühte pikka skaalat, kus pürgid alati veidi paremini. Saa saad mõjutada kahte olulist asja: Esiteks, mida Sa sööd ja teiseks, kuidas Sa seda sööd. Kuidas see praktikas välja näeb? Mängime muutumismängu hommiku- ja lõunasöögiga.
Alustame hommikusöögist
Level 1
Ütleme, et Sinu tavaline hommikusöök on kohv, koore ja suhkruga ning sinna kõrvale paar saiakest. Haarad need kaasa tööle sõites ja sööd kiiresti ära, kas autos või kontori laua taga. See on alguspunkt ning see ei ole tingimata “halb”, aga teadvustad, et selline toitumise stiil ei toimi Sinu jaoks enam. Nüüd ongi esimane eesmärk muuta hommikusöök natukene paremaks.
Level 2
Ja toitumismäng algab. Kuidas saaksid teha natukene paremini? Sa tead, et varem ärkamine, et kodus hommikul süüa teha ja süüa, ei tule veel kõne alla, kuid Sa saad teha paremaid valikuid ka käigupealt. Näiteks saiakeste asemel haarad kaasa hoopis tervisliku võileiva. Kohvi sisse paned suhkru asemel suhkruasendajat ja koore vahetad piima vastu ning ehk isegi üks puuvili selle kõige kõrvale. Sööd veel ikka kiirustades teel tööle, kuid oled juba teinud hea alguse oma toitumise tervislikumaks muutmise suunas.
Level 3
Nüüd viid oma mängu juba järgmisele tasemele. Sa ei söö enam kiirustades vaid võtad hommikul natuke aega endale, et valmis teha, kas kiire omlett või haarad kapist üleöö seisnud pudru marjadega või paned kiiresti kokku tervisliku võileiva. Ei mingit suurt vaaritamist. 5 minutiga on toit valmis ja sööd laua taga, ise samal ajal uudiseid vaadates. Lisaks kohvile jood Sa klaasi vett ning täidad veepudeli, et see tööle kaasa haarata.
Level 4
Oleme jõudnud profi tasemeni.
Sa võtad hommikusöögiks aega. Valmistad maitsva frittata või keedad putru. Sinu hommikusöögi laual on aukohal puu-ja köögiviljad. Oled kohvi vahetanud taimetee vastu ning avastanud, et klaas sidrunivett on hommikul asendamatu. Sööd rahulikult, kiirustamata ja naudid ilusat hommikut. Taevalik.
Lõuna muutumismäng
Level 1
Esialgu võib tunduda, et kiirel tööpäeval on võimatu leida aega, et rahulikult maha istuda ja lõunasööki nautida. Sulle tundub, et ainus lahendus on haarata kiire burgerieine või sööklas friikartulid koos suure hulga kastmega ja/või fritüüritud lihaga. Kõht saab küll täis, kuid kiirustades ja rämpstoitu süües tabavad Sind hiljem seedehäired ja süümekad.
On aeg jälle muutumismängu mängida.
Level 2
Mõtle, kuidas saad natukene paremini:
Selle asemel, et haarata kuskilt kaasa burgerieine, uuri, mis võimalused on veel kiireks lõunasöögiks. Kas ehk pakub keegi kuskil lähedal nt wrappe, mis sisaldavad ka suuremal hulga köögivilju. Kas saaksid kuskilt kiiresti kaasa haarata hoopis salati või saad kohas, kus tavaliselt lõunasööki sööd, valida toidu, mis vastaks enam-vähemgi taldrikureeglile. Vali joogiks suhkruvaba jook. Suure tõenäosusega sööd veel kiirustades, kuid jällegi, oled teinud suure sammu edasi oma toidulaua tervislikumaks muutmisel.
Level 3
Siin levelil teed juba natuke rohkem eeltööd. Oled selgeks teinud, kus saad süüa tervislikku toitu või võtad tööle kaasa ise valmistatud toidu, mis on eelmisel päeval õhtusöögist üle jäänud. Võtad söömiseks rohkem aega kui paar minutit, et saaksid ka toitu seedida ja lõõgastuda tööpäeva vahel.
Level 4
Võtad aega lõunasöögiks. Oled leidnud suurepärase lõunasöögi koha, kus tead, et pakutakse täisväärtuslikku toitu või oled endale kaasa teinud suurepärase lõunasöögi, mis sisaldab väherasvast liha ning maitsvat salatit koos aeglaste süsivesikutega (täistera pasta, riis, köögi-, juurviljad) ning naudid oma lõunast puhkepausi. Sööd rahulikult ja joogiks on vesi.
Samasugust muutumismängu saad mängida ka oma õhtusöögi ja vahepaladega.
Muutumismäng ei ole mõeldud selleks, et kohe täiuslikkuseni jõuda.
Muutumismäng ei ole mõeldud selleks, et kohe täiuslikkuseni jõuda. Kui Sa oled täna levelil 1, siis kõik, mida Sa tegema pead, on püüda jõuda levelile 2 või 1,5. Kui Sa oled aga levelil 2, proovi jõuda levelile 3. Kui oled levelil 3, siis võid sinna ka jääda või proovi jõuda vahest ka levelile 4.
Su erinevad toidukorrad võivad olla erinevatel levelitel nädala lõikes. Ja see on OK. Oluline on, et prooviksid iga kord natukene paremini. Mõtle toidust skaalal ja proovi teha võimaluste piires alati parim valik enda jaoks.
Kuidas alustada?
1. Pane paika oma level
Pane paika, millisel levelil oled täna ja millisele levelile tahaksid jõuda. Arvesta, mis on Sinu praeguses eluetapis realistlik. Nt. Kui oled enamus toidukordadega levelil 1, siis Sinu eesmärk võiks olla jõuda enamus kordadega levelile 2. Või kui oled levelil 3 ja avastad, et aeg ajalt kukud levelile 2 või 1, siis võiks olla eesmärk püsida levelil 3 stabiilsemalt.
2. Alusta väikestest sammudest. Üks asi korraga.
Vali üks toidukord ning keskendu sellele. Nt sul võivad olla kõik toidukorrad levelil 1 ning keskendud ainult lõunasöögi levelile 2 viimisele. Proovidki seda ühte toidukorda iga päev parandada. Kui see tuleb juba lihtsalt, siis võta ette järgmine toidukord ning keskendu sellele.
Toidukorra paremaks tegemisel mõtle, kuidas:
• Lisada kvaliteetset valku
• Lisada puu-ja köögivilju
• Süüa vähem valmis- ja töödeldud toitu
• Süüa rohkem toitaineid sisaldavat täisväärtuslikku toitu
• Juua vähem suhkrustatud jooke ja alkoholi
• Juua rohkem vett
• Süüa rahulikult ja närida toit korralikult läbi
• Süüa võimalikult stressivabalt
• Süüa kuni kõht on 80% täis
• Märgata, millal kõht on täis ja lõpetada söömine siis
Muidugi ära proovi teha kõike korraga. Vali 1-2 asja, millega alustada ja vaata, kuidas need Sinu jaoks toimivad.
3. Liigu edasi samm sammult, siis kui oled kindel, et eelmine harjumus on juurdunud.
Kui oled ühe toidukorra korda saanud ja tunned end selle juures väga kindlalt, siis võta ette järgmine toidukord.
Või kui oled taldrikul muutnud ühe asja paremaks ja see püsib nii, nt lõunasöögi juures on alati pool taldrikut köögivilju, siis võta ette järgmine komponent taldrikul. Nt proovi valida alati aeglaseid süsivesikuid sisaldavat toiduainet salati ja liha kõrvale.
Ole kannatlik, harjumuste kujundamine ja muutmine võtab aega. See ei ole lihtne ja kui alguses tundub muutus vaevaline ja aeganõudev, siis mõtle pikemas plaanis. Kui õpid tegema häid valikuid ja kujundad head harjumused, siis saavutad tulemused, mis püsivad. Seda ilma näljutamata, kaloreid lugemata ning hulluks minemata. Söö toite, mida naudid ja omad head suhet nii toidu kui ka oma kehaga.
4. Tee endale õnnestumine lihtsaks
Märka, mis tuleb Sul hästi välja ja keskendu sellele.
Näiteks:
• Kas toidukordade planeerimine aitab Sind? Kuidas saaksid seda veel paremini ja rohkem teha?
• Kas nädalavahetusel mõningate toitude valmistamine (a`la keedad riisi ette, küpsetad liha, mida saad nädala sees kasutada, valmistad toidu, mida jätkub mitmeks päevaks) aitab Sind? Kui jah, siis plaani seda ette ja jätka samas vaimus.
• Kas interaktiivse toitumiskava kasutamine, kus on valikus palju retsepte ja mida saad endale kohandada, aitab Sind?
Ei ole õiget ja valet lähenemist. Leia asjad, mis Sinu jaoks töötavad ja keskendu neile.
5. Naudi toitu
Sama oluline kui see, mis sa sööd, on ka see, kuidas sa sööd. Ennem kui muudad, mis sa sööd, proovi muuta seda, kuidas sa sööd. Teadvustame täiskõhu tunnet viibega. Ehk kui sööme kiiresti ja kugistades, siis on väga lihtne üle süüa.
Kui hakkad sööma, siis proovi võtta tempot maha, söö rahulikult ja laua taga. Pane vahepeal söögiriistad käest ja naudi seda toitu, mis su ees on. Nii käitudes tunned paremini ära ka hetke, millal kõht on täis ja lõpetad söömise õigel ajal. PS. Taldrikut ei pea alati tühjaks sööma, oluline on kuulata oma keha, millal ta märku annab, et aitab. Kui õpime oma keha jälle kuulama, siis saame ka portsjonid kontrolli alla.
6. Tegutse selle nimel, et ühel hetkel ei peaks sa enam kellegi nõust sõltuma, et häid valikuid teha.
Alguses on hea, kui keegi suunab paremate valikute poole, jagab õpetusi ja annab nõu, mida, kuidas ja millal süüa. See on OK ja ka vajalik, kuid ainult mõnda aega.
Tööta selle nimel, et Sinust saaks iseenda peremees, et oskaksid ise igal ajal teha teadlikke ja häid valikuid ilma, et kellegi reegleid järgima peaksid. Mõtle oma tulevikule, mida soovid, et juhtuks järgmise paari kuu, aasta või 10 aastaga? Kas tõesti tahad jälgida kindlat toitumiskava ka siis veel?
Mõtle, mida saad teha täna, et astuda esimesed sammud parema ja teadlikuma toitumise poole, kuidas see võiks välja näha?
Pane plaan paika ja alusta muutumismängu.
Comments